NCDS คืออะไร กินอย่างไรให้ห่างไกลโรค NCDS

ชวนมาทำความรู้จักโรค NCDs ซึ่งย่อมาจาก Non-communicable diseases แปลว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือโรคที่ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อโรค จากการสัมผัส ไม่ติดต่อจากคนสู่คนด้วยกัน แต่จะเป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งรวมไปถึงพฤติกรรมการกิน

โรค NCDs นี้ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นโรคที่เราคุ้นหูกันเป็นอย่างดี เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคถุงลมโป่งพอง และโรคมะเร็ง เป็นต้น จากชื่อโรคก็จะเห็นได้ว่าทั้งหมดนี้เกิดขึ้นมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต การกินอาหาร รวมถึงการดูแลสุขภาพของแต่ละคนทั้งนั้น 

การหลีกเลี่ยงให้ห่างไกลจากโรค NCDs นี้ก็ทำได้ไม่ยากเพียงเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ยังแฮปปี้ จึงอยากจะแชร์เคล็ดลับดีๆ ให้ได้ลองทำตามกัน

โรค NCDs นี้ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นโรคที่เราคุ้นหูกันเป็นอย่างดี เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคถุงลมโป่งพอง และโรคมะเร็ง เป็นต้น

จากชื่อโรคก็จะเห็นได้ว่าทั้งหมดนี้เกิดขึ้นมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต การกินอาหาร รวมถึงการดูแลสุขภาพของแต่ละคนทั้งนั้น ซึ่งการหลีกเลี่ยงให้ห่างไกลจากโรค NCDs นี้ก็ทำได้ไม่ยากเพียงเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

เริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนอาหารการกินสามารถทำได้ไม่ยาก เพียงยึดหลัก ‘ลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็มด้วยผักผลไม้’

โดยมีสูตรให้จำง่ายๆ คือ 6:6:1 คือ อย่ากิน ‘น้ำตาล’ เกินวันละ 6 ช้อนชา อย่ากิน ‘น้ำมัน’ เกินวันละ 6 ช้อนชา และ อย่ากิน ‘เกลือ’ เกินวันละ 1 ช้อนชา

การควบคุมปริมาณน้ำตาล นอกจากควบคุมปริมาณน้ำตาลสำหรับปรุงอาหารแล้ว น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ก็ควรที่จะระวังด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย และมะม่วงสุก

ควรเลือกกินผลไม้ที่มีรสหวานน้อย หรือหากอยากกินก็กินให้น้อยชิ้นลง โดยมีหลักในการกินคือ ไม่ควรกินผลไม้มากกว่าวันละ 1 กำมือ

ในการทานไขมัน จะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนด้วยกัน คือ ไขมันที่อยู่ในวัตถุดิบตามธรรมชาติอยู่แล้ว และไขมันจากน้ำมันในการปรุงอาหาร แต่ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคน้ำมันจากแหล่งไหน ก็ควรจะต้องเลือกรับประทานไขมันที่ดี เนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดงจะมีไขมันประเภทที่เรียกว่าไขมันอิ่มตัวอยู่เยอะ จึงไม่ควรทานในปริมาณมาก ควรเลือกเนื้อสัตว์ประเภทไก่ หรือปลาในการนำมาประกอบอาหาร

นอกจากในเนื้อสัตว์แล้ว เรายังได้รับไขมันจากพืชอีกด้วย โดยไขมันมัน จะพบมากในพืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด เป็นต้น ส่วนน้ำมันในการประกอบอาหารนั้น ควรเลือกน้ำมันที่จะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือเกิดการสะสมตัวในเส้นเลือด โดยสามารถสังเกตได้จาก สัญลักษณ์อาหารรักษ์หัวใจ ซึ่งเป็นรูปหัวใจติดอยู่บนฉลาก

ในอาหารที่รสชาติเค็มจัด ควรลดปริมาณของเกลือ น้ำปลา และผงปรุงรสต่างๆ ที่ใส่ลงไป นอกจากนี้ยังมีจำพวกอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปที่จะมีปริมาณของโซเดียมค่อนข้างสูง ควรทานอาหารที่ปรุงสดใหม่ เพื่อเป็นการลดปริมาณความเค็มที่จะได้รับ

การทำอาหารรับประทานเองที่บ้านจึงดูจะเป็นทางเลือกที่ดีในการปรับพฤติกรรมการกิน เพราะนอกจากจะควบคุมระดับความความ หวาน มัน และเค็ม ได้แล้วยังสามารถเลือกวัตถุดิบที่ดี เช่น น้ำมันที่ดี ในการทำอาหารได้ด้วยตนเองอีกด้วย

นอกจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแล้ว ควรที่จะออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญอาหารที่กินเข้าไป ไม่ไปสะสมในร่างกายตามจุดต่างๆ สุขภาพแข็งแรง และถ้าหากสามารถงดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และงดการสูบบุหรี่ลงได้ก็จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคถุงลมโป่งพองได้ด้วย

สำหรับผู้ป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs การปรับพฤติกรรมการกินและพฤติกรรมการใช้ชีวิตในข้างต้น ควบคู่ไปกับการทานยาให้ครบและปฏิบัติตามคำสั่งแพทย์ จะช่วยบรรเทาและควบวคุมไม่ให้อาการของโรครุนแรงขึ้น ผู้ที่ยังไม่ป่วยก็จะสามารถลดความเสี่ยงของการป่วยเป็นโรคเหล่านี้ได้

อ้างอิง : 

🟢สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

🟢บทสัมภาษณ์ อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการด้านโภชนาการชื่อดัง ที่ปรึกษากรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (สธ.)